Meal Prep: Mahlzeitenplanung für einen entspannten Alltag | zanadio (2024)

Was ist Meal Prep?

“Meal Prep” ist die Abkürzung für „Meal Preparation“, was übersetzt so viel wie Mahlzeiten-Vorbereitung bedeutet. Meal Prep ist ein Trend, bei dem du Mahlzeiten im Voraus zubereitest, um deine Ernährung(sumstellung) zu unterstützen.

Beim Meal Prep bereitest du größere Mengen von Lebensmitteln gleichzeitig vor und bewahrst diese portionsweise in Behältern im Kühlschrank oder Tiefkühlfach auf. Das bietet die Möglichkeit, Gerichte schnell mit den vorhandenen Komponenten zusammenzustellen. Unter der Woche hast du so z. B. während eines hektischen Arbeitsalltags immer Zugang zu selbst gekochten Mahlzeiten. Viele Menschen nutzen Meal Prep, um ihre Ernährung besser zu planen und sich entspannter an ihre Ernährungsziele halten zu können.

Die Vorbereitung von Mahlzeiten wird daher oft als Säule einer gesunden Lebensweise bezeichnet. Sie bietet zahlreiche Vorteile, aber auch ein paar Nachteile.

Vorteile von Meal Prep

Meal Prep kann dich auf unterschiedliche Weise dabei unterstützen, ausgewogene Essgewohnheiten zu entwickeln und einzuhalten. Vorteile des Meal Prep sind:

Planung und Einhaltung einer gesunden Ernährungsweise:
Indem du die Mahlzeiten vorab vorbereitest, kannst du sie ausgewogen zusammenstellen, die Makronährstoffe ausbalancieren, eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten einbeziehen und kontrolliert auf deine speziellen Ernährungsbedürfnisse oder -einschränkungen eingehen.

Kontrolle über Portionsgrößen:
Da du von vornherein die Portionsgrößen festlegst, kannst du ein eventuell gewünschtes Kaloriendefizit besser einhalten.

Gesündere Entscheidungen:
Immer, wenn du Appetit hast oder hungrig bist, hast du eine ausgewogene Mahlzeit oder Snack zur Hand und kommst nicht so schnell in Versuchung, Fast Food, ungesunde Snacks oder Fertiggerichte zu wählen.

Reduktion von Lebensmittelverschwendung:
Lebensmittel und Mahlzeiten sind genau geplant und im Idealfall bleibt nichts übrig.

Zeitersparnis:
Bereitest du beispielsweise immer sonntags die Mahlzeiten für die gesamte, nächste Woche vor, musst du nur einmal pro Woche alle Mahlzeiten planen, dafür einkaufen und kochen, anstatt dir jeden Tag Gedanken darüber zu machen und Zeit dafür einzuplanen.

Geldersparnis:
Zudem ermöglicht die Planung der Mahlzeiten einen gezielten Lebensmitteleinkauf ohne die Gefahr von Impulseinkäufen. Durch das Wegfallen von ungeplanten Zwischenmahlzeiten (Snacks, Fast Food, Essengehen) kannst du darüber hinaus Geld sparen.

Weniger Stress:
Die Gewissheit, dass dir jederzeit eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit zur Verfügung steht, kann dazu beitragen, dein Stressniveau zu senken. Zudem fällt der tägliche Stress weg, dich zu entscheiden, was du essen sollst.

Besonders wenn du in einer Familie lebst, kann die Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten viel Zeit sparen und die mentale Belastung reduzieren. Kinder können am Planungstag ihre Wünsche äußern und vielleicht schon bei der Vorbereitung mithelfen.

Nachteile von Meal Prep

Das Vorbereiten von Mahlzeiten hat jedoch auch seine Nachteile:

Braucht zu Beginn viel Zeit:
Während Meal Prep zwar langfristig Zeit spart, kann es am Anfang anstrengend sein, soviel im Voraus zu planen, einzukaufen und vorzukochen. Es bedarf etwas Gewöhnung, einmal wöchentlich ein größeres Zeitfenster dafür einzuplanen und herauszufinden, wie Meal Prep am besten funktioniert.

Begrenzte Frische:
Durch die Zubereitung im Voraus sind manche Lebensmittel nicht so lange frisch und haltbar. Es gibt daher auch Meal Prep Varianten, bei denen nur gewisse Lebensmittel wie beispielsweise Hirse, Linsen, Reis vorgekocht werden und das Gemüse z. B. bereits vorgeschnitten wird, aber dann nach Bedarf noch schnell erhitzt wird.

Probleme bei der Lagerung:
Leider sind nicht alle Mahlzeiten für eine längere Lagerung geeignet. Sie können bei mehrtägiger Lagerung matschig werden oder ihre Konsistenz verlieren, was sich auf den Geschmack auswirkt.

Monotonie:
Es gibt Meal Prep-Varianten, bei denen jeden Tag die gleichen Gerichte auf den Tisch kommen. Dem kann man entgegenwirken, indem man entweder verschiedene Mahlzeiten vorbereitet oder sie leicht abwandelt.

Appetit auf etwas anderes:
Wenn bereits das Essen für die gesamte Woche vorgeplant ist, kann man Ernährungsformen wie intuitives Essen, wo man nur das isst, worauf man gerade Lust hat, schwer durchführen.

Anleitung und Vorschläge für Meal Prep

Meal Prep verläuft idealerweise in fünf Schritten: Planen, Einkaufen, Vorkochen, Aufbewahren und Zusammenstellen. Hier einige Tipps zu den fünf Schritten:

Planung und Vorbereitung: Erstellen eines Meal Prep Wochenplans

Erstelle dir am besten einen gut durchdachten Meal Prep Wochenplan. Achte bei der Planung deiner Mahlzeiten darauf, dass sie ausgewogen und nährstoffreich sind, deinen Ernährungszielen entsprechen und behalte die Portionsgrößen im Auge.

Dafür ist es wichtig, dass du dir vorab Gedanken über die Ziele deiner Ernährung machst. Möchtest du abnehmen, Muskeln aufbauen oder eine ausgewogene Ernährung umsetzen? Diese Ziele beeinflussen die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten.

Berücksichtige unbedingt deine individuellen Ernährungsbedürfnisse, Vorlieben aber auch Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten. Überlege dir gut, wie viele Mahlzeiten und Snacks du am Tag benötigst und berücksichtige deinen persönlichen Essensrhythmus.

Damit du auch Appetit auf die Mahlzeiten hast, ist es wichtig für Abwechslung zu sorgen. Variiere daher die verschiedenen Proteinquellen, Gemüsesorten und Geschmacksrichtungen.

Einkaufen

Vorkochen: Meal Prep Ideen

Hier einige Beispiele für Meal Prep-Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen & Snack:

“Overnight Oats”: Haferflocken mit Früchten

Zutaten: Haferflocken, Milch (oder eine Milchalternative), Joghurt, Obst (Beeren, Bananenscheiben), Honig, Nüsse, Samen (z. B. Leinsamen).

Zubereitung: Haferflocken, Milch und Joghurt in einem Glas mischen, Früchte, Nüsse, Samen und etwas Honig hinzufügen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.

Ei-Muffins mit Gemüse

Eine zweite Frühstückvariante: Schlage die Eier auf und mische sie mit gewürfeltem Gemüse wie Paprika, Spinat und Tomaten. Gieße die Mischung in Muffinformen und backe sie im Ofen.

Gegrilltes Hühnchen mit Gemüse

Zutaten: Hühnerbrust, frisches Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Karotten

Zubereitung: Mariniere die Hühnerbrust in deiner Lieblingsgewürzmischung, brate sie mit verschiedenen frischen Gemüsesorten an und portioniere alles in Behälter.

Lachs mit Süßkartoffelpüree

Backe oder grille Lachsfilets, koche und püriere Süßkartoffeln. Füge gedünstetes grünes Gemüse wie Spargel oder Brokkoli hinzu.

Snack: Quark-Käsekuchen mit Beeren

500 g Quark mit zwei Eiern und Zitronensaft mischen, ein paar Beeren unterrühren und im Ofen backen.

Meal Prep-Rezepte vegetarisch/vegan

Quinoa-Salat mit Bohnen und Gemüse

Koche Quinoa und mische es mit schwarzen Bohnen, Kirschtomaten, Gurken und Avocado. Beim Servieren nur ein wenig Olivenöl, Salz und Zitronensaft darüber – fertig!

Couscous-Salat mit geröstetem Gemüse

Kombiniere gekochten Couscous mit geröstetem Gemüse wie Auberginen, Zucchini und Cherrytomaten. Würze es mit Kräutern und Olivenöl.

Gemüsepfanne mit Tofu

Brate Tofuwürfel mit Gemüse wie Zucchini, Pilzen und Spinat, mit Sojasauce würzen und mit Reis oder Quinoa als Beilage servieren.

Aufbewahrung & Transport

Deine vorbereiteten Mahlzeiten kannst du bequem in Gläsern, Plastikdosen oder sonstigen Behältnissen wie beispielsweise luftdichten Gefrierbeutel aufbewahren. Am besten eignen sich luftdichte Behälter, da so Geschmack und Frische am ehesten erhalten bleiben.

Für die Aufbewahrung kommen die Meal Prep Boxen in den Kühlschrank oder ins Gefrierfach. Bereitest du viele unterschiedliche Gerichte vor, beschrifte die Behälter am besten mit dem Datum der Zubereitung und dem Namen des Gerichts. Die Mahlzeiten kannst du dann entweder in der Mikrowelle, im Ofen oder auf dem Herd aufwärmen.

Zusammenstellung der Mahlzeiten

Eignet sich Meal Prep zum Abnehmen?

Ja, Meal Prep kann dir bei der Gewichtsabnahme helfen. Durch die vorherige Vorbereitung von Mahlzeiten mit gesunden, frischen Zutaten hast du eine bessere Kontrolle über die Mahlzeiten-Zusammenstellung und die Portionsgrößen. So kannst du die Kalorienzufuhr reduzieren und dich ausgewogen ernähren.

Wenn du dir beispielsweise vorab ausgewogene Snacks vorbereitest, hast du immer etwas zur Hand, wenn dich der Hunger überkommt und greifst nicht zu schnell zu ungesunden Snacks oder Fast Food. Dennoch ist Meal Prep nur ein Teil einer effektiven Abnehmstrategie. Wichtig ist darüber hinaus regelmäßige Bewegung sowie weitere Verhaltensänderungen in den Alltag zu integrieren.

Fazit

Meal Prep bietet eine Vielzahl von Vorteilen, insbesondere in Bezug auf die Einhaltung einer ausgewogeneren Ernährung. Ein gut durchdachter und geplanter Meal Prep Wochenplan kann nicht nur dazu beitragen, deine Ernährung zu optimieren, sondern auch Zeit und Stress im Zusammenhang mit der täglichen Zubereitung von Mahlzeiten reduzieren.